다이어트 식단 전 알아야 될 몸의 비밀

천천히 먹어야 되는 이유

본격적으로 음식을 무을 섭취하기 전에 몸에 좋은 지방을 먹으면 뇌는 배가 부르다는 신호를 보내게 된다. 즉 속임수를 쓰는 것이다. 식사하기 20분 전 70칼로리 정도의 지방을 섭취하면 CCK라는 호르몬 분비가 촉진되어 뇌에 배가 부르다는 메시지가 전달되고 위에서 포만감이 유지되는 시간도 늦출 수 있다.

 

여기서 70칼로리 정도를 음식으로 말해보자면 6개의 호두, 12개의 아몬드, 20개의 땅콩 이다. 추가로 CCK 분비와 그렐린 감소가 효력을 나타내기까지는 20분 정도 시간이 필요하고 뇌를 자극하는데 필요한 지방은 약 65칼로리다.

 

이 경우 배가 고파서가 아니라 즐기면서 식사할 수 있고 식사량 또한 줄어들게 된다. 즉 호르몬의 활동 가능성을 무력하게 만들면서 포만중추가 작동하기 전에 식사를 끝마칠 수 있는 것이다. 또 천천히 먹어야 한다. 지나치게 빨리 먹을 경우 포만 호르몬이 제 역할을 다하지 못하게 된다.

 

아침 알람 맞춰 먹어야 되는 이유

일반적으로 섬유질을 섭취하면 건강이 좋아지고 화장실에 가는 횟수도 증가한다고 생각하지만, 섬유질은 위장관 도로의 과속방지턱일 뿐이다. 섬유질은 음식물이 회맹판을 통과하는 일을 늦춰줌으로써 위장관의 포만감이 더욱 오래 지속되도록 만든다. 그 결과 포만감은 증가하고 식욕은 감소하게 된다.

 

따라서 하루에 30그램의 섬유질을 먹겠다는 계획을 세웠다면, 가능한 아침에 섭취하도록 해야 한ㄷ. 아침에 섬유질을 섭취하면 단것이 먹고 싶고 다이어트의 굳은 결심이 힘없이 머누지는 시간대인 늦은 오후의 허기가 줄어들기 때문이다.

 

아침식사로 먹기 좋은 섬유질 음식은 오트밀, 시리얼, 통곡물, 과일, 에그 화이트 오믈렛, 통밀빵에 시리얼과 야채를 곁들인 식단 그리고 아침 사과에는 섬유질이 풍부하게 들어 있다.

 

섬유질은 혈당 수치를 조절하고 인슐린 수치를 감소시킬 뿐 아니라 하루 최대 18시간까지 칼로리 섭취를 줄여준다. 식사 전이나 잠자리에 들기 전에 1 ~ 2그램의 섬유질을 섭취하기 시작해 천천히 5그램까지 늘려야 된다. 이유는 한꺼번에 많은 양을 먹으면 방귀대장 뿡뿡이보다 많은 가스를 배출하게 된다.

 

식사하기 1시간 전에 섬유질 1그램을 꾸준히 섭취한 사람이 8주 만에 3킬로그램 감량한 사례를 보여주는 연구도 있다.

 

밥 그릇 크기를 줄여야 되는 이유

많은 양의 음식은 위의 강적 중 하나다. 연구 결과에 따르면 몸에 좋지 않은 음식이 큰 접시에 담겨 있을 경우 작은 접시에 같은 양이 담겨 있을 때보다 3분의 1 이상이나 더 먹게 된다고 한다.

 

지나치게 큰 그릇과 컵에 음식이 담겨 있을 경우 사람들은 배고픔을 달래기보다 무의식적으로 많이 먹는 게 남는 거라고 생각해 필요 이상으로 많이 먹게 된다.

 

그렇다고 갑자기 모든 것을 줄일 필요는 없다. 먼저 식욕이 충족되었을 때 시각적, 심리적으로 만족감을 줄 수 있는 크기의 그릇으로 바꾼다. 시각적인 만족이 포만감을 결정하는 요소 중 하나라는 사실을 보여주는 많은 연구 결과가 그릇 크기의 중요성을 증명하고 있다.

 

같은 이유로 포장 용기에 든 음식을 절대 그대로 먹어서는 안 되며, 음식을 그릇에 담을 때 주먹 크기가 적당하는 것을 늘 기억해야 한다. 여기서 주먹 크기는 당신의 주먹 크기를 말한다. 그 정도가 당신이 먹을 적당한 양이라는 것이다.

 

꼬르륵 소리의 비밀

위에서 나는 꼬르륵 소리는 식욕을 자극하지만, 그것이 배고픈 정도를 말해주는 것은 아니다. 꼬르륵 소리는 먹으라고 재촉은 해도 먹어야 할 양에 대해서는 나 몰라라 한다. 식사량이 중요한 이유가 여기에 있다.

 

지나치게 많은 양을 급하게 먹을 경우, 몇 시간 후면 다시 허기를 느끼게 된다. 그러므로 급히 서둘지 말고 CCK가 활동하기까지 기다려야 한다. 견과류과 식욕을 감소시키는 데는 약 20분이 소요된다. 위에 설명했지만 CCK란 뇌에서 포만감을 느끼게 하는 호르몬을 말한다.

 

매운 고추를 먹어야 되는 이유

오전에 고추를 먹으면 오후에 섭취하는 음식량이 줄어든다. 고추에 들어있는 캡사이신캅사이신 성분이 전반적인 칼로리 섭취량은 줄여주면서 신진대사는 촉진시켜 주는 촉매제 역할을 한다. 이 성분은 장에서 보내는 감각 정보가 뇌에 전달되지 못하도록 하는 효과도 있다. 캅사이신은 배가 고픈 장이 뇌에게 보내는 메시지를 기절시킴으로써 효과적으로 식욕을 감소시키는 데 기여한다. 그러니 음식 궁합이 맞다면 매운 청양 고추를 듬뿍 넣길 바란다.