기초대사량 활동대사량 계산 및 측정 방법

기초대사량(BMR)이란 우리 몸이 생명 유지를 위해 최소한으로 필요한 에너지양이다. 숨쉬기, 심장 박동, 혈액 순환, 체온 유지 등 생명 활동에 필수적인 기능을 수행하는 데 사용되는 에너지를 말한다.

 

활동대사량(PAL)이란 기초 대사량에 일상생활에서 하는 모든 활동에 소모되는 에너지량을 더한 값이다. 즉, 기초대사량에 운동, 직업, 일상생활 등에서 소모되는 에너지를 합친 것이다.

기초대사량 계산 방법

1. 표준 공식

Harris-Benedict 방정식

남성: BMR = 66.5 + (13.7 x 체중(kg)) + (5 x 키(cm)) - (6.8 x 나이(세))

여성: BMR = 655 + (9.6 x 체중(kg)) + (1.8 x 키(cm)) - (4.7 x 나이(세))

 

Mifflin-St Jeor 방정식

남성: BMR = (10 x 체중(kg)) + (6.25 x 키(cm)) - (5 x 나이(세)) + 5

여성: BMR = (10 x 체중(kg)) + (6.25 x 키(cm)) - (5 x 나이(세)) - 161

 

2. 온라인 계산기

대표적인 기초대사량 계산 사이트

성남시보건소

활동대사량 계산 방법

활동대사량은 기초대사량에 활동 수준을 반영한 값으로, 하루 동안 소모하는 총 에너지량을 추정하는 데 사용됩니다. 정확한 활동대사량 측정은 전문적인 기구를 통해 이루어지지만, 간편하게 계산하는 방법도 존재합니다.

 

1. 계산 공식

• 활동대사량 = 기초대사량 x 활동수준

2. 기초대사량 계산

표준 공식

• 남성: 66.5 + (13.7 x 체중(kg)) + (5 x 키(cm)) - (6.8 x 나이(세))
• 여성: 655 + (9.6 x 체중(kg)) + (1.8 x 키(cm)) - (4.7 x 나이(세))

간편 공식

• 남성: 체중(kg) x 22
• 여성: 체중(kg) x 20

3. 활동수준 계산

• 앉아 있는 시간이 많은 생활: 1.2
• 일반적인 직장 생활: 1.3-1.4
• 활동적인 직업 또는 운동을 3-5회/주 하는 경우: 1.5-1.6
• 매일 운동하거나 육체노동을 하는 경우: 1.7-1.9
• 선수처럼 매우 활동적인 경우: 2.0 이상

4. 활동대사량 계산 예시

30세, 남성, 체중 70kg, 키 175cm, 앉아 있는 시간이 많은 생활

• 기초대사량 = 66.5 + (13.7 x 70) + (5 x 175) - (6.8 x 30) = 1,703.5 kcal
• 활동대사량 = 1,703.5 kcal x 1.2 = 2,044.2 kcal

25세, 여성, 체중 55kg, 키 165cm, 매일 운동하는 경우

• 기초대사량 = 655 + (9.6 x 55) + (1.8 x 165) - (4.7 x 25) = 1,441 kcal
• 활동대사량 = 1,441 kcal x 1.6 = 2,305.6 kcal

5. 참고 사항

• 위 계산 방법은 일반적인 예시이며, 개인의 체질, 근육량, 건강 상태 등에 따라 실제 활동대사량은 다를 수 있습니다.
• 정확한 활동대사량 측정을 위해서는 병원이나 전문기관에서 DEXA, BIA 등의 검사를 받는 것이 좋습니다.
• 활동대사량은 체중 감량, 체지방 감소, 근육량 증가 등의 목표 설정에 도움이 될 수 있습니다.

6. 활용

• 활동대사량을 알면 하루 권장 칼로리 섭취량을 계산할 수 있습니다.
• 체중 감량을 원한다면 활동대사량보다 적은 칼로리를 섭취해야 합니다.
• 체중 유지를 원한다면 활동대사량과 동일한 칼로리를 섭취해야 합니다.
• 근육량 증가를 원한다면 활동대사량보다 많은 칼로리를 섭취해야 합니다.

활동대사량은 기초대사량에 활동수준을 반영하여 하루 총 에너지 소모량을 추정한다. 간편하게 계산하거나 전문 기관에서 정확하게 측정할 수 있다. 활동대사량은 체중 관리 목표 설정, 권장 칼로리 섭취량 계산에 활용된다. 즉 기초대사량보다 활동대사량이 더 중요하다.

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