크레아틴 먹는법 권장량 효능 성분 정상수치 부작용 탈모

친구가 크레아틴을 먹게 되면 수분을 많이 공급해줘야 하는데 하루에 물을 몇 리터 정도 먹어야 되는지 궁금해서 오늘 크레아틴을 어떻게 먹어야 되는지 알아본다.

 

크레아틴 섭취 시 수분 섭취량

크레아틴 섭취 시 수분 섭취는 중요하지만, 개인마다 필요한 양이 다르므로 정확한 섭취량을 명확하게 제시하기는 어렵습니다.

 

일반적으로 하루 3~4리터 이상의 물을 마시는 것을 권장하지만, 운동량, 체중, 환경 등 여러 요인에 따라 더 많은 양이 필요할 수 있습니다.

 

수분 섭취가 충분한지 확인하는 몇 가지 방법

• 소변 색상: 소변이 연노란색이나 무색에 가까울 경우 충분히 수분을 섭취하고 있다는 의미입니다.
• 갈증: 갈증을 느끼지 않는다면 충분히 수분을 섭취하고 있다는 의미입니다.
• 피부: 피부가 건조하지 않고 탄력이 있다면 충분히 수분을 섭취하고 있다는 의미입니다.

크레아틴 섭취 시 다음과 같은 증상이 나타나면 수분 섭취량을 늘려야 할 수 있습니다.

• 두통
• 피로
• 변비
• 근육 경련
• 어지러움

주의 사항

• 과도한 수분 섭취는 저나트륨혈증을 유발할 수 있으므로 주의해야 합니다.
• 수분 섭취와 더불어 건강한 식단과 규칙적인 운동을 통해 건강을 유지하는 것이 중요합니다.

크레아틴 먹는 법

크레아틴은 근력 운동 능력 향상에 도움이 되는 인기 있는 보충제입니다. 크레아틴을 섭취하는 방법에는 크게 두 가지가 있습니다: 크레아틴 로딩과 유지 단계입니다.

 

1. 크레아틴 로딩

크레아틴 로딩은 근육에 크레아틴 저장고를 빠르게 채우는 방법입니다. 두 가지 주요 로딩 방법이 있습니다.

• 빠른 로딩: 하루 5g의 크레아틴을 탄수화물과 함께 하루 6번, 5~7일 동안 섭취합니다. 이 방법은 근육에 크레아틴을 빠르게 채우지만, 설사, 메스꺼움 등의 부작용이 발생할 수 있습니다.
• 느린 로딩: 하루 3~5g의 크레아틴을 탄수화물과 함께 하루 1~2번, 4주 동안 섭취합니다. 빠른 로딩보다 부작용이 적지만, 근육에 크레아틴을 채우는 데 더 오랜 시간이 걸립니다.

2. 유지 단계

 

크레아틴 로딩 단계가 끝나면 유지 단계로 넘어갑니다. 유지 단계에서는 하루 3~5g의 크레아틴을 탄수화물과 함께 하루 1~2번 섭취합니다.

 

크레아틴 섭취 꿀팁

• 크레아틴은 항상 충분한 수분과 함께 섭취해야 합니다. 하루 8잔 이상의 물을 마시는 것이 좋습니다.
• 크레아틴은 카페인과 함께 섭취하면 효과가 증가할 수 있습니다.
• 운동 전 또는 후에 크레아틴을 섭취하는 것이 가장 효과적입니다.
• 크레아틴을 장기간 섭취할 계획이라면, 혈액 검사를 통해 신장 기능을 정기적으로 확인하는 것이 좋습니다.

주의 사항

• 만약 신장 질환, 당뇨병 또는 기타 건강 문제가 있는 경우, 크레아틴을 섭취하기 전에 의사와 상담해야 합니다.
• 임신 중이거나 모유 수유 중인 여성은 크레아틴을 섭취해서는 안 됩니다.
• 크레아틴은 18세 미만 청소년이 섭취해서는 안 됩니다.

크레아틴의 부작용

 

크레아틴의 부작용으로는 설사, 메스꺼움, 복통, 근육 경련 등이 있을 수 있습니다. 이러한 부작용이 발생하면 크레아틴 섭취를 중단하고 의사와 상담해야 합니다.

 

크레아틴 권장량 효능 성분 정상수치

1. 하루 권장량

• 크레아틴 로딩 단계: 하루 5g의 크레아틴을 탄수화물과 함께 하루 6번, 5~7일 동안 섭취합니다. (빠른 로딩)
• 크레아틴 유지 단계: 하루 3~5g의 크레아틴을 탄수화물과 함께 하루 1~2번 섭취합니다.

2. 효능

• 근력 향상: 크레아틴은 근육 세포 내 ATP 생성을 증가시켜 근력 향상에 도움을 줍니다.
• 피로 감소: 크레아틴은 근육 내 젖산 축적을 감소시켜 피로 감소에 도움을 줍니다.
• 근육 성장 촉진: 크레아틴은 근육 단백질 합성을 촉진하여 근육 성장에 도움을 줍니다.

3. 성분 정상 수치

• 혈액: 50~110 µmol/L
• 소변: 0~2 mg/dL

크레아틴 탈모 영향

크레아틴이 탈모의 직접적인 원인이라는 과학적 근거는 아직 부족합니다. 하지만, 일부 연구에서는 크레아틴 복용과 남성형 탈모(AGA) 악화 사이에 관련성을 시사하는 결과들이 보고되었습니다.

 

연구 결과 요약

• 소규모 연구에서는 크레아틴 복용 후 DHT(탈모를 촉진하는 호르몬) 수치가 증가하는 것을 관찰했습니다. 하지만, 이 연구는 대상 인원이 적고 방법론적 한계가 있어 결론을 짓기에는 부족합니다.
• 관찰 연구에서는 크레아틴 사용과 AGA 진행 위험 증가 사이에 약한 연관성을 발견했습니다. 하지만, 이 연구는 다른 변수들을 제대로 통제하지 못했기 때문에 크레아틴이 직접적인 원인인지 명확하게 판단하기 어렵습니다.
• 현재까지 크레아틴과 탈모의 관련성을 명확하게 규명하기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다. 전문가들은 크레아틴과 탈모 사이의 명확한 인과관계를 밝히기 위해 대규모 무작위 대조 연구를 수행해야 한다고 주장합니다.

크레아틴과 탈모 가능성에 대한 고려 사항

• 유전적 요인: 탈모는 유전적 요인에 의해 영향을 크게 받습니다. 가족력이 있는 경우 크레아틴 복용으로 인해 탈모 위험이 더 높아질 수 있습니다.
• DHT 수치: DHT 수치가 높은 사람은 크레아틴 복용으로 인해 탈모 위험이 더 높아질 수 있습니다.
• 복용량 및 기간: 고용량 또는 장기간 크레아틴을 복용하는 경우 탈모 위험이 증가할 가능성이 있습니다.

주의 사항

• 크레아틴 복용 후 탈모 증상이 나타난다면 즉시 복용을 중단하고 전문의와 상담하는 것이 중요합니다.
• 크레아틴 복용 전에 전문의와 상담하여 탈모 가능성을 확인하는 것이 좋습니다. 특히, 가족력이 있거나 DHT 수치가 높은 경우 주의가 필요합니다.

결론

 

크레아틴과 탈모 사이의 관련성은 아직 명확하게 밝혀지지 않았습니다. 하지만, 일부 연구에서는 크레아틴 복용과 남성형 탈모 악화 사이에 연관성을 시사하는 결과들이 보고되었습니다. 크레아틴 복용을 고려하고 있다면 전문의와 상담하여 탈모 가능성을 확인하는 것이 중요합니다.

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